Fette die gesund sind

Gesunde Fette zum Kochen

Chemische Formeln und gesunde Ernährung schmeißt nicht jeder sofort in einen Topf. Dabei lassen sich gesunde und weniger gesunde Nahrungsfette mit ein paar Grundkenntnissen der Fettchemie leicht unterscheiden. Hauptbestandteil der Fette ist eine Verbindung aus dem Alkohol Glycerin und ein bis drei Fettsäuren.

Der chemische Aufbau dieser Fettsäuren und deren mengenmäßige Zusammensetzung sind für jedes Fett ein charakteristisches Bewertungskriterium: das so genannte Fettsäureprofil. Dieses bestimmt, ob ein Fett flüssig oder fest und damit besonders gesund oder weniger wichtig für den Körper ist. Fettsäuren sind kettenförmige Verbindungen (Moleküle) unterschiedlicher Länge, die hauptsächlich aus Kohlenstoff und Wasserstoff bestehen. Jedes Kohlenstoffatom kann vier Bindungen eingehen, der Wasserstoff nur jeweils eine.

Bei den gesättigten Fettsäuren sind die Kohlenstoffatome jeweils über eine einfache Bindung miteinander verknüpft. Die verbleibenden zwei Bindungsstellen jedes Kohlenstoffatoms besetzen Wasserstoffatome. So ein Molekül richtet sich automatisch zick-zack-förmig aus. Fette mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren sind daher fest, denn die zick-zack-förmigen Verbindungen gruppieren sich ganz eng aneinander - fast wie bei einem Puzzle. Butter, Schmalz oder Kokosfett sind fest. Wegen ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren sollten sie nur in Maßen verzehrt werden.

Bei den ungesättigten Fettsäuren bildet sich zwischen zwei Kohlenstoffatomen eine so genannte Doppelbindung aus. Entsprechend weniger Wasserstoffatome werden gebunden. Hat eine Fettsäure mehr als eine Doppelbindung, wird sie als "mehrfach ungesättigt" bezeichnet. Doppelbindungen brechen die regelmäßige zick-zack-förmige Struktur des Fettsäuremoleküls auf. Ungesättigte Fettsäuren können sich daher nicht so eng aneinander lagern. Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, sind deshalb flüssig. Sie werden auch als Öle bezeichnet. "Viele Fettsäuren kann unser Körper zwar auch selbst herstellen, einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren aber nicht. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Deshalb ist die Fettqualität so wichtig für eine gesunde Ernährung", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Maria Flothkötter vom aid infodienst. Über die Nahrung müssen bestimmte essentielle Fettsäuren vom Typ omega-6 und omega-3 zugeführt werden. Der griechische Buchstabe omega, kombiniert mit einer Ziffer gibt an, wo die Doppelbindung im Fettsäuremolekül sitzt. Rapsöl und Fischfette sind reich an omega-3-Fettsäuren.

Besonders hohe Mengen an omega-6-Fettsäuren liefern zum Beispiel Sonnenblumen- und Maiskeimöl. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von omega-6 zu omega-3 von 5:1. Tatsächlich nehmen wir aber viel mehr omega-6-Fettsäuren zu uns, was wiederum die Aufnahme der wichtigen omega-3-Fettsäuren behindert. Letztere braucht der Körper für den Aufbau von Zellwänden und Nervenzellen, vor allem in Auge und Gehirn. Außerdem sind sie die Vorstufen hormonähnlicher Stoffe, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Blutdruck, Blutgerinnung und bei Entzündungsreaktionen spielen.

aid, Dr. Christina Rempe